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1、瑜伽肩倒立动作及作用：瑜伽体式之母——肩倒立

益处：排毒养颜瘦全身，越练越年轻！

肩倒立被称为“体式之母”。它是最流行的姿势之一，由于其极多的好处而广泛用于所有类型的瑜伽中。它能够活跃腹部器官，便胃痛、肠溃烂、腹部剧痛以及大肠炎等疾病都得到缓解。也有利于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，增加了脖子附近的血液供应。由于身体倒立，静脉血液在重力的作用下流向心脏，促进了颈部和胸部区域的血液循环。因此，那些患有气喘、心悸、哮踹、支气管炎以及喉部疾病的都可以从肩倒立中得到益处。

由于头部在这个倒立体式中保持固定，头部的血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓，使头痛等疾病得到缓解和冶疗。持续练习这个体式，可以治疗昔普通感冒以及其他鼻部痪患。这个体式也有助于缓解癫痫和贫血等疾病；另外，也建议那些患有小便失调、子宫异位、月经失调、有痔疮以及疝气的人练习这个体式。

练习：

1.完成犁式前三步。

2.弯曲双肘，上臂贴地，手掌按在肋骨处，以保持躯干稳固，肩膀仍放在地面上。

3.利用手掌的压力抬起躯干，慢慢抬起右腿，向上伸展，膝盖绷直，脚趾朝上，与地面垂直；再以同样的方法抬起左腿；双腿并拢，绷紧大腿后部肌肉，垂直向上伸展。胸骨抵住下巴，形成稳固的下巴锁定的体式（这被称作是下巴锁定或收颌收束法）。只有头部、颈部、肩部以及上臂放于地面上，身体其他部位呈一条直线，与地面保持垂直，保持这个体式不少于5分钟，并在多次反复练习后逐渐增加时问到保持15分钟，正常地呼吸。

4.松开双手，双腿和躯干回到地面上，平躺，放松。

注意事项：

在这个体式中，注意是移动胸骨向前去碰触下巴，而不是把下巴向胸骨靠。两肘间的距离不能超过肩宽，如果太宽，躯干就无法正确地拉伸。刚开始练习这个体式时，双腿可能会摇摆，无法去与地面垂直，此时应绷紧大腿后部肌肉，获得稳定。患有高血压的人必须能够在犁式的体式练习中保持不少于3分钟之后，才能练习肩倒立第一式。

但是非常重要的一点是要注意，如果做得不好，它会带来伤害，初次练习者一定要注意安全。

2、瑜伽肩倒立动作及作用，瑜伽肩倒立的好处大家都知道

在《瑜伽之光中》，艾扬格大师写了肩倒立的重要性。他写道：“ 肩倒立是体式之母。” 这个姿势可以冲洗淋巴结，帮助调节血压和心率，强健横隔膜，并伸展胸部肌肉。

​肩倒立的潜在危险和禁忌

肩倒立的好处毋庸置疑，但是要注意的是，肩倒立中如果肩背对脖子或颈椎施加过大的压力，这可能导致受伤。

注意以下情况不宜做头\肩倒立体式练习：背部受伤，头痛，心脏病，高血压，月经期间和颈部损伤。

可以这样思考：我们大多数人都可以将下巴贴在胸前，而不会感到不适或受伤。但是，当您处于颈部弯曲位置，然后增加整个身体的重量时，该姿势可能会很危险。

保持安全的关键是在将肩膀，臀部和腿部垂直时，确保将体重放在肩峰和上臂的后部。

先来了解一下颈部解剖

颈椎，指颈椎骨，位于头以下、胸椎以上的部位。位于脊柱颈段，共7块，围绕在颈髓及其脊膜的四周。由椎间盘和韧带相连，形成向前凸的生理弯曲

第一节寰椎（C1），它具有最大的屈曲和伸展活动性，它与头骨（枕骨）之间的运动范围约为5度。再加上C1（C2至C7）下椎骨的运动范围，每个椎骨弯曲和延伸大约1o度，您会看到颈部实际上是如何活动的。

虽然在我们坐着或站着时这种活动性很好，因为仅将头部的重量放在脖子上，但是想想肩倒立，身体的全部重量完全放在弯曲地脖子上。您会看到怎么拉伤脖子的椎间韧带。更重要的是，突然的打滑或摔倒可能会使颈部超出其正常的运动范围并导致受伤。

保持肩膀（和颈椎以下）大部分重量的技巧是使肩膀灵活而开放。如果肩屈肌和内收肌绷紧，您将无法舒适地将手臂伸到身后，这将导致脊柱变圆，胸部塌陷，体重推入颈后。

所以要准备肩倒立，必须首先打开胸部和前肩，包括胸肌，前三角肌，肱臂肌（长而纤细的肩关节肌肉）和二头肌。这样一来，肩倒立时手臂就可以更充分地向后伸展，进而使您的手和肘就可以像门挡一样支撑着身体。

现在说说肩倒立里的辅具

首先说毛毯，许多瑜伽老师建议用毛毯保护倒立部位的脖子。而实际上这样也可以增加下颈椎的压力，因为它可以将颈椎的屈曲集中在C5和C6椎骨上，而在C5和C6的椎骨中，它们位于肩背。如果肩膀，臀部和腿部不能垂直叠放，则体重将集中在从C5到胸椎（T1）的第一块椎骨的颈椎韧带上，而C4和更高的椎骨悬垂于毛毯边缘会导致弯曲不自然。为了纠正这一问题，许多习练者将肩膀移到更靠近毛毯的边缘。但是，这会增加滑倒的可能性，突然使您的体重增加到完全弯曲的颈椎上。

解决方案

支撑肩膀，但不要使T5过度弯曲到C5。尝试使用堆叠在脊柱两侧的两个折叠毯子（如上图所示）支撑肩膀，这为颈椎创建​​了一个通道，并保持了颈部的自然弯曲。或者使用支撑您的下背部和腿部的椅子进行练习，这可以减轻颈椎的压力。

避免伤害对于练习至关重要，但是过多的担忧也会导致恐惧的心态，甚至错过有益的体位训练。与其放弃像肩倒立这样的姿势，不如探索随后的准备姿势，以使最终姿势在结构上更加合理。

那么如何安全地准备进入肩倒立呢？可以在练习之前先做下面4个准备体式

1，牛面式

该手臂位置可以拉伸肩屈肌。

▪坐立，将左手的后背按入背部5秒钟，然后轻轻地将双手向彼此靠拢，以加深拉伸。

▪在这里保持30秒钟。交替相扣的手，重复总共3

2，反板式变体

这个姿势伸展了肩屈肌和胸肌

▪从坐姿开始，将手放在身后12英寸处，手指指向臀部。

▪稍微弯曲肘部以保护手腕。当您感到胸口有拉力时，将手固定在垫子上，并尝试将其等距地拖向臀部。

▪保持30秒；退出30秒。重复三遍。

3，桥式

这个姿势增加了胸椎的柔韧性和强度。

▪通过从脚后部将脚压入垫子并尝试将它们拉开，使大腿平行。

▪然后，压入脚以抬起臀部，屏住呼吸两次，然后下垂。进行2组，每组10次重复。

4，肩倒立（辅具练习）

▪这种替代方法可以感受肩倒立的全部好处，但它可以将体重靠在椅子上，而不是靠颈椎。

▪如图所示设置毯子（或在每个肩膀下方使用一条折叠的毯子）。在靠墙的椅子边缘支撑体重。如果感觉舒适，则可以将手伸到椅子下方以抓住其后腿，或者让您的手臂向两侧伸出来，来增强肩膀开放性。

▪要退出，请双脚靠在墙上，将骨盆从椅子上抬起，将椅子向侧面移动，然后放下。

像所有的瑜伽体式练习一样，知其然，知其所以然；安全练习，分步骤打开身体确立觉知，感知每一个呼吸，不强求。

记住：小心地进入，这是你可以给自己身体最好的礼物。

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