初练瑜伽教程,最适合初学者练习的10套瑜伽序列
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练瑜伽,经常会有新伽人问:“老师,经期肚子疼,有什么简单的体式可以缓解呢?老师,哪些体式促消化最好?老师,哪些体式可以缓解失眠呢?老师,我腰背部疼痛,练习哪些体式比较适合?”
那么,今天就给分享10套功能性比较强的理疗瑜伽序列,同时呢也比较简单,适合初学者练习,一起来看看吧:
第1套:
第1套序列属于排毒瑜伽序列女生可以经常练习这套动作排毒养颜效果很好哦每个动作保持20-30秒第2套:
对于经常失眠的人强烈推荐这套促睡眠的瑜伽序列每个动作保持1-2分钟或者更长的时间都可以哦第3套:
第9套瑜伽序列主要针对消化不好的伽人长期便秘、小肚子突出、胀气这套练习可以每天练每个动作保持20-3秒或者更长的时间都可以第4套:
缓解颈部疼痛的理疗瑜伽序列每个动作保持20-30秒第5套:
这套理疗动作主要针对上背部动作也比较简单同时对肩颈也有很好的理疗作用经常练习,上背部和肩颈的疼痛都会得到很好的缓解每个动作保持20-30秒第6套:
这套上背部理疗序列非常的全面不仅可以有效的缓解上背部疼痛而且还可以调整圆肩驼背等问题每个动作保持20-30秒第7套:
这套理疗瑜伽序列躺着练,对脊柱和腰椎的压力最小适合腰部疼痛比较严重腰部暂时不能承受重量和压力的伽人练习每个动作保持20-3秒第8套:
第5套理疗序列主要针对下背部前3个动作通过泡沫轴进行整个腰背部的放松后面的练习有拉伸也有加强练习可以有效缓解腰背部疼痛每个动作保持20-30秒第6套:
这套瑜伽序列属于阴瑜伽理疗序列通过拉伸放松缓解下腰背部和大腿前侧的紧张配合部分加强核心的动作来平衡腰背疼痛代偿的腹部每个动作保持2-3分钟第10套:
第10套是缓解经期疼痛的瑜伽序列经期疼痛是女人的噩梦但要有效缓解经期疼痛最好是经前多练习哦每个动作保持20-30秒或者更长的时间2、初练瑜伽教程,瑜伽初学者应该这么练
1、三角式名称
三角式,英文名称Triangle Pose,梵文名称Utthita Trikonasana,Utthita的意思是伸展、伸长,Trikona的意思是三角,这个站立体式是伸展的三角式。
2、三角式练习步骤
山式进入,呼气,双腿分开4英尺(约120厘米),保持双脚平行,脚趾朝前,双手侧平举;转右脚90度,左脚微内扣,右脚脚跟与左脚在一条直线上,膝盖骨上提,大腿外旋,右脚2、3脚趾与膝盖一条直线;保持骨盆中正,以右侧腹股沟为折点,身体向右侧弯;右手放在小腿胫骨或者垫面上,左手指向天花板,转头,眼睛看向手指尖天花板的方向。
失状面:手臂、双肩一条直线;冠状面:2、3脚趾、膝盖、髋一条直线;水平面:头、胸骨柄、肚脐一条直线
4、三角式的解剖体位图
脊柱中立位,肩胛骨外展,前方腿髋关节屈曲并外展,膝盖伸直,后方腿髋关节伸直并内收,膝关节伸直。
5、三角式辅助练习方法
(1)借助伸展带辅助练习的方法
(2)借助墙壁的辅助练习方法:
(3)借助瑜伽砖的辅助练习方法
(4)借助瑜伽椅的辅助练习方法:
(5)借助长棍和短棍辅助练习方法:
6、练习三角式的好处
增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展,同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部等。
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