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1、拉力器的锻炼方法：七旬老汉自制健身器10年拉断数条钢丝绳

定滑轮加石球做成的拉力器，两条拉力器固定在墙上制成站姿拉力器，装修剩余管材焊制的俯卧撑支架，这些简单的健身器械陪伴叶世彬10年。每个动作做上数十组，常年坚持不辍，拉力器的钢丝绳拉断了数条，叶世彬的坚持换来了健康的身体和乐观向上的心态。

叶世彬每天到大平台上健身，十年来不曾改变。

利用3楼大平台打造成的健身房经常引起路人的注意，叶世彬称，健身靠的是长久的坚持和高度自律。

石球做成健身器材

“这些器材特别简单，都是我自己做的，基本没花什么钱，这么多年，就钢丝绳费了点，用断了好几根了”，叶世彬一边做着器械一边说道。

双腿屈膝站立，身体前倾，双手紧握拉杆，在牵引绳的作用下，通过定位滑轮将石球拉起，再缓缓放下，循环反复，一套动作二十次。别看这个拉力器结构简单，但健身效果比较好，“这个石球就是60来斤，整个背部的肌肉都能得到充分调动，连同手臂及肩部，都能达到锻炼效果”，叶世彬称，这个石球是十年前从废石堆里捡来的，在中心线位置打了一个孔，穿上螺栓杆，底部拧死，上面装上吊环，在墙壁上安装支架，加定滑轮，简单的拉力器就大功告成了。

叶世彬嫌这个石球的重量还没有完全达到运动效果，在上面又套上其他重物，但钢丝绳不堪重负，“换成粗尼龙绳也是，还是摩擦力太大了”。

为了全方位锻炼身体，叶世彬还找来两条用旧的拉力器，中间间隔80厘米左右，将一端固定在墙体上，自制成了站姿拉力器。或立，或坐，双手前拉、侧拉，有一种身在健身房的感觉。

叶世彬还把装修剩下来的PPR管材进行焊接，做成了俯卧撑支架。每天下午，这个位于3层门市房之上的大平台就成了他锻炼的场地，“从3月份一直练到入冬前，每天皆如此，我没有固定的动作，也没有与谁去比，在练中玩，图个乐！”

坚持健身让心态更年轻

叶世彬今年73岁，退休之后便搬到了沈河区长青小区居住，由于是3楼，楼外的门市房形成的超大平台宽敞，他就利用自家的山墙DIY了健身器，“许多亲属和邻居都不知道我还有这些小‘宝藏’，正是它们的陪伴，才让我有了现在健康的身体。”

叶世彬身体匀称，一米七多的身高，体重始终保持在73公斤左右，后背及肩部的肌肉线条愣角分明，若不看花白的头发，一点也看不出他已是古稀老人。

“我年轻时就喜欢单双杠，引体向上，杠上支撑，练就了很强的臂力，退休后，也不能闲下来啊，让身体动起来，才能强起来，可以说，我的身体要比许多小我十岁的人还要好”，叶世彬讲起健身的益处停不下来，让身体始终处在一个非常优的健康值，各脏器的指标都很好，“就会有更好的心态面对每一天的生活，给家人带来更多的快乐”。

叶世彬坦言，随着年龄的增加，不适合做大运动量及长时间的健身运动，否则容易受伤，“戒烟，戒酒，加上科学的健身，合理的休息和心理调整，就有了与疾病作斗争的底气，最终实现健康长寿。”

夫妻都是自行车运动的爱好者

除了器械健身外，叶世彬还是一位自行车运动爱好者，他和妻子每人都有两辆专门用于健身的自行车。从早8时30分开始，沿着浑河北岸一路向东骑行，到达鸟岛后折返，每天骑行40公里左右，“有时天气好，风不太大，会一直骑到棋盘山再回来，带着老伴，我在前面，能给她扛一些风，让她骑起来略轻松些。我们共同享受浑河水系的美景，骑行回来之后，整天的心情都特别好。”

上午骑自行车，下午练器械，成了叶世彬多年不变的生活规律，“健身看起来挺枯燥的，全凭内心的坚持和高度自律，一旦懒下来就再难恢复”。叶世彬一年有八九个月在外运动，冬季健身他选择在室内做拉力练习，“再有就是每天到楼下走步，每天一万步，让筋骨活动起来”。

大平台的女儿墙很低，每到下午，叶世彬健身的画面总会引起楼下长青街上路人的注意，“看3楼那白发老头，又开始锻炼啦！”

辽沈晚报记者 金国建文并摄

2、拉力器的锻炼方法，拉力器的正确锻炼方法坐着的

高位下拉一说，一般人想到的都是锻炼我们背部，其实除了背部我们也可以利用拉力器锻炼我们手臂、胸部等部位，加上如果你若不是站姿，也可以锻炼腹部等。

人体结构复杂且精密，各种变式层出不穷，想知道如何锻炼高位下拉，高位下拉又是锻炼什么肌肉，那么看下面这些动图你就懂了。

高位下拉一般指的是将拉力器下拉，当然也有其他器械，比如地雷架或者T杠等。但是今天我们说的只是最常见的拉力器。有这么一个拉力器锻炼，身体绝大多数肌肉都可以锻炼到了！

下面就来看看如何利用拉力器高位下拉锻炼我们身体吧。

第一个动作：手臂三头锻炼

此动作主要是锻炼我们手臂的肱三头肌，如果想锻炼我们手臂二头，则可以后退一点，手臂伸直后，弯举将拉力器拉到眼前即可。

此动作锻炼时候，要注意肩关节下沉锁死，同时肘部关节尽量稳定一个范围，仅仅利用三头肌伸直，将拉力器下拉直到手臂成一直线即可。

第二个动作：胸部二头锻炼

此动作可以锻炼我们手臂肱二头肌和胸大肌，想要胸部性感，左右分离，那么此动作可以帮助你锻炼出胸部中缝，锻炼时候，调整腿部姿势，让下盘稳固，锻炼时候，在最低点，稍微停顿，感受左右胸肌的挤压刺激，然后在缓慢回放。

第三个动作：肩部三角肌锻炼

双手正握拉力器，坐在器械椅上，手臂伸直举高，并且保持角度不变，不要卷腕，不要屈臂，将拉力器拉到和身体躯干垂直即可。

锻炼时候，躯干腰背笔直，保持脊柱中立位，同时身体可以略微前倾，但是角度始终保持不变。身体不能摇晃，肩部三角肌本来就是小肌群，如果摇晃，很容易其他肌肉会代偿发力，这样就得不偿失了。

第四个动作：背部斜方肌、背阔肌锻炼

此动作主要锻炼我们背部的斜方肌，如果手臂拉伸到最高处，则可以同时拉伸我们背部的背阔肌和胸侧的前锯肌。锻炼时候，头部可以略微前倾，将拉力器拉到颈后感受背部的顶峰收缩，稍微停顿后，恢复到初始位置即可。

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