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1、跑步的三大经典跑法，，重复跑冲刺跑详解，高效率提升跑步速度、无氧能力和跑姿经济性

跑步

是一种态度

作为一名初跑者，平时只是跑跑4、5公里的样子，从没有跑过十公里。但我还是定下了一个小小的目标，先跑个10公里。幸运的是，昨天顺利跑完~

如果你们问我，为什么一定要跑步呢？很简单，因为跑步好处多啊~

选择跑步的N大好处

控制体重防止慢性病强健肌肉、骨骼和关节释放压力预防乳腺癌改造大脑提高专注力锻炼心脏预防骨质疏松提升性福感

.....................

诶，这位童鞋，你咋开始穿跑鞋了呢？跑之前还有一些你必须知道的事儿呢~比如：

Ⅰ. 不知道怎样的跑鞋适合自己

哇！这跑鞋好帅气！买！那跑鞋超级贵！买！导购说这双跑鞋销量特别好！买！然而，似乎好像有点忽略了什么：你买的跑鞋真的适合你的脚型吗？

不适合的跑鞋不管多贵多美，也只能给你带来不愉快的跑步体验，甚至运动损伤。

那么，如何判断你的脚型？

选鞋 TIPS：

选鞋时间最好在下午。因为那时的脚会比早晨时大，并且选鞋时要穿着运动袜，试穿完毕最好跑一跑鞋底的前1/3处要柔软，适合跑步时候脚趾正常屈伸。鞋底的后1/3处要稳固，避免长距离跑步后期因疲劳而造成崴脚。鞋面材料相对于长距离跑者来说非常重要。尼龙网编织成的鞋面轻盈透气，可以避免因脚出汗而造成的鞋不透气捂汗的情况产生。一般一双鞋跑400到600公里就需要更换，换着穿可以增加鞋的寿命

诶，这位童鞋，你咋就出去跑步了呢？停！下！来！你漏做了一件重要的事儿！！！

Ⅱ. 忽略跑前热身跑了一会儿就不想跑了，跑步好累！岔气了，抽筋了，喘不过气了，膝盖不舒服，哪儿哪儿都不舒服，我不干了！

如果出现以上状态，首先不用嫌弃自己，可能就是因为没做热身呢。

不过，以下所谓的热身动作不建议，不仅无法起到真正热身的作用，反而可能造成身体损伤哦！

我们建议以下正确热身：• 结合跑姿，适应跑步动作模式；• 肌肉动态牵拉，预防运动损伤；• 高强度快速动作，增强运动表现；

前后垫步

模拟跑动，快速激活下肢肌肉同时暖身。完成一组，30秒

垫步抬腿

与跑姿高度接近，激活下肢及髋部肌肉同时暖身。完成一组，30秒

臀肌动态牵拉

激活臀肌。完成一组，12个

大腿前侧动态牵拉

激活大腿前侧肌肉，润滑膝关节。完成一组，12个

大腿后侧动态牵拉

拉伸大腿后侧、预防肌肉拉伤激活大腿后侧肌肉左右各一组，分别完成8个

开合蹲跳

臀部、大腿肌群爆发力训练的经典动作激活臀部并增强其运动表现的效应完成一组，15秒

穿着心仪的跑鞋和服装，做完了不可缺少的热身，终于可以跑步啦~诶，这位童鞋，你的跑姿怎么辣么难看，确定这是在跑步吗？

Ⅲ. 怎样跑才能跑出最美跑姿

虽然这张图看着很简单，但真要跑起来可是有一点难度的哦~

图中无法表现出来的还有2点：着地姿势&步频

着地姿势

问：到底是用前脚掌还是脚跟着地？

答：无所谓！前脚掌还是后脚跟主要还是和配速有关，你跑的快自然就会转换到前脚掌。

关键还是在于接触地面时脚相对于身体重心的位置。

图A：着地位置在臀部下方，此时的垂直冲击速率最小。

图B：跨大步使得脚跟着地，人体承受更大的垂直冲击速率，这才是造成损伤的主要原因。

步频步频是指每分钟双脚着地的次数，缩小步幅、增加步频可以保证着地点在身体重心的正下方，且更为省力。

建议的最佳步频为180次/分，即一分钟内左脚或者右脚落地90次。

你可以采用节拍器来提示自己是否达到这个步频， 180次/分的步频是相当快的哟！

跑姿也学会了，万事俱备只欠训练~十公里的距离还是有点...远的...

Ⅳ. 我的首个十公里计划

我的首个五公里是跑跑走走完成的，当时特有成就感。之后不断训练，终于在昨天跑完了小小目标的十公里~

在这里说说我的训练安排吧，可是经过慧跑专业教练指导的哟~

▼训练强度安排主要以轻松跑为主，每周安排1-2次更快的训练。提高有氧基础，同时提升身体抗乳酸能力。

▼训练时间控制刚开始时保持在30分钟左右，之后每周逐渐延长。训练4~6周后，每次训练时间控制在30~70分钟之间

▼训练次数安排对于初跑者，每周跑步3-4次，不建议超过6次。建议隔天跑，既不会过度疲劳，身体也有足够时间恢复。

▼速度训练每次轻松跑后可进行5组左右冲刺跑，冲刺时间控制在15秒左右，休息1分钟，重复5组。这样可以更好地提升心肺，又不会给心肺带来太大压力。

▼跑量控制循序渐进，逐步增加跑量，每周跑量的增加不超过上周跑量的10%。

看完是不是觉得自己又涨了很多姿势，这些都是比较理论的东西，真要实际操作起来，可能还要涉及到每次跑步所需的时间配速等问题。

童鞋，不要愁眉苦脸的呀，虽然请个专业的跑步私教有点难度。不过，我有绝招~

首先，我用慧跑无忧app定制了个性化的训练计划（目标：10公里），输入近期最好成绩然后就能有每日计划，计划会详细到跑步的时间和配速，以及不一样的跑法。还有热身拉伸视频和力量训练、康复训练指导，感觉就是个随身携带的跑步教练。

当然，这是一个沉默的跑步教练，遇到什么问题还不能交流。于是我又参加了慧跑的线上训练营，教练一对一指导，真的解答了很多训练以及伤痛方面的困惑。感觉一下子学到了很多跑步知识，半个小砖家~

这位刚跑完步的童鞋，你咋开始脱衣服脱鞋子了！啥？准备洗澡了？？你还没做拉伸呢！！

Ⅴ. 跑完怎么可以不做拉伸

跑步结束后肌肉是很紧张的，这时候你就需要拉拉伸安抚安抚它。如果长期跑完不拉伸的话，你的肌肉就累了，硬了，这就会很容易增加运动损伤。

最实用的跑后拉伸动作示范（左右腿各保持20秒）

大腿后侧牵拉

大腿前侧牵拉

大腿外侧牵拉

髋前部牵拉

臀肌牵拉

小腿牵拉

这6个经典拉伸动作大家都学会了吗？跑完步可以拉伸，平时力量训练结束也可以拉伸哦~

看这位童鞋思考得这么认真，是在质疑跑步也需要力量训练的问题吗？我也有过这样的疑问~

Ⅵ. 我只是跑个步而已，还需要练力量？

当然需要练力量啦，如果你想跑得更轻松，更无伤，肌肉是必不可杀的大杀器。

当然，跑步所需的肌肉不是巨大吓人的那种，是马拉松选手那种精瘦的~

那么，如何进行跑步专项的力量训练呢？

靠墙静蹲

膝盖正对脚尖，不可内扣小腿与地面保持垂直大腿与地面呈90~120°（下蹲的越多，难度相对较大）可进行2~3组，一组40秒

徒手下蹲

腰背挺直不要过度前倾膝盖正对脚尖，不可内扣膝盖不要超过脚尖过多可进行2~3组，一组12~16次

单腿硬拉

单腿站立，膝关节自然伸直身体前倾的同时单腿后伸整个身体呈“T”字型可进行2~3组，一组单侧8~12 次

单腿后蹬

单腿站立，微屈另一腿向后伸同时上抬臀部充分收缩可进行2~3组，一组单侧8~12 次

原地弓箭步

下蹲至前腿小腿与地面、前腿小腿与大腿，后腿小腿与大腿均约成90°可进行3~4组，一组单侧8~12 次。

站姿提踵

找一固定物扶着保持稳定，快速提踵后缓慢放下。可进行2~3组，一组12~16次。

卷腹

仰卧，双手置于腿上，抬起上身同时手前伸触摸膝盖。动作过程中注意脖颈放松不要前伸。可进行2~3组，一组12~16次。

侧起

侧卧，一侧手托头一侧手置于腿侧，抬起上身同时手下摸。可进行2~3组，一组8~12次。

臀桥

臀部发力抬起，使膝、髋、肩在一条直线上，甚至髋部略高于该直线。下落时保持臀部肌肉的收缩状态。可进行2~3组，一组12~16次。

跪姿俯卧撑

双手距离略宽于肩，向下至肘与肩平然后向上撑起，保持腰背挺直可进行2~3组，一组12~16次。

练完这些感觉全身酸酸的，以后多练练，就会有精瘦的肉啦~当然，有时间还可以练练瑜伽，增加身体的柔韧性。

2、｜重复跑冲刺跑详解｜高效率提升跑步速度、无氧能力和跑姿经济性

重复跑（即冲刺跑），可以高效的提高无氧能力、速度和跑步经济性（跑姿优化）。

作用巨大、高效且训练方法简单。

今天详细说一说。

一、什么是重复跑？

重复跑，Repeat Run，简称R跑，又叫冲刺跑，是丹尼尔斯经典跑步训练法中的三大强度训练之一。

丹尼尔斯训练法，也是目前世界公认最好的跑步训练方法。

按照“想锻炼哪里就刺激哪里”的原则，想提高速度，就得刺激最大速度。

重复跑，就是拼尽全力的极限速度冲刺，然后慢跑恢复，再冲刺，再恢复。以此循环，积累极限速度的训练效果。

自己的身体在极限速度下，需要不断适应，包括调整姿态、调动快速肌肉、无氧系统加速运转等。

跑步经济性，就是身体不断适应极限速度得到的肌肉、姿势、协调性的提升。

无氧系统被迫加速运转，不断提高身体的无氧能力。

二、重复跑训练两大原则

重复跑第一原则：以维持正确跑姿的最大速度奔跑。

重复跑忌讳动作变形的拼命跑，看似动作很快，实则不利于能力提升，还容易受伤。

重复跑第二原则：要想跑出最大速度，就得有充分的恢复，这样才能跑的更快。

如果恢复不好，跑不出最高速度，就达不到刺激作用，训练效果就差。

基于以上两个原则，重复跑（R跑）这样跑：

快速冲刺+休息（慢走或慢跑）为1组，重复多组。

休息时间为冲刺时长的2-3倍，恢复越好，速度越快。

比较好的重复跑方式是：冲刺跑距离与慢跑距离相同，慢跑用轻松跑的配速，也更容易执行。

如：冲刺200米，慢跑200米，重复多组。

三、跑量

R跑的单次训练跑量，以冲刺跑的累计距离为标准，累计距离应≤8公里或周跑量的5%，较小值为上限。

注意单次冲刺跑的持续时间应≤2分钟。

冲刺跑的距离一般是200米、300米、400米、600米或800米。

冲刺跑作为强度跑，每周训练不应超过2次，每次训练之间间隔不少于2天。

四、实战训练方法

介绍一些实战训练方法。

描述说明：

数字代表里程米。

R代表重复跑/冲刺跑（能跑多快跑多快）。

E代表轻松跑（最大心率的65-78%，一般在150±5）。

乘号x前面数字代表组数。

1、月跑量120公里/周跑量30公里

冲刺跑累计1公里训练：5x（200R+200E）

冲刺跑累计1.2公里训练：6x（200R+200E）

冲刺跑累计1.4公里训练：7x（200R+200E）

冲刺跑累计1.6公里训练：2x（200R+200E）+2x（400R+400E）+2x（200R+200E）或8x（200R+200E）

2、月跑量160公里/周跑量40公里

冲刺跑累计1.4公里训练：7x（200R+200E）

冲刺跑累计1.6公里训练：2x（200R+200E）+2x（400R+400E）+2x（200R+200E）或8x（200R+200E）

冲刺跑累计1.8公里训练：3x（200R+200E）+2x（400R+400E）+2x（200R+200E）或9x（200R+200E）

冲刺跑累计2公里训练：10x（200R+200E）

3、月跑量200公里/周跑量50公里

冲刺跑累计2公里训练：10x（200R+200E）

冲刺跑累计2.4公里训练：10x（200R+200E）或4x（200R+200E）+4x（400R+400E）或3x（200R+200E）+3x（400R+400E）+3x（200R+200E）

4、月跑量240公里/周跑量60公里

冲刺跑累计2.4公里训练：10x（200R+200E）或4x（200R+200E）+4x（400R+400E）或3x（200R+200E）+3x（400R+400E）+3x（200R+200E）

冲刺跑累计3公里训练：10x（200R+200E）或5x（200R+200E）+5x（400R+400E）或5x（600R+600E）

5、月跑量320公里/周跑量80公里

冲刺跑累计3.6公里训练：6x（200R+200E）+6x（400R+400E）或6x（600R+600E）

冲刺跑累计4公里训练：10x（400R+400E）或5x（800R+800E）或2组10x（200R+200E），两组中间接一个400E

仔细对比可以发现，实际上重复跑的跑法比较灵活，以200米、400米、600米或800米进行各种组合都可以。

五、注意事项

1、场地

重复跑训练，务必选400米标准跑道的操场。

训练时，选注人少的时间段进行。

因为你冲刺时，可能会忽略很多其他情况，容易撞到人，也容易伤到自己。

2、频次

重复跑属于强度跑，像上面说的单次重复跑专项训练，一周最大训练2次足矣。

两次之间应最少间隔2天。

大众跑者一周1次即可。

拉长距离没什么问题，想提高速度的跑友，可以多练下重复跑。

3、也可紧接在轻松跑后训练

重复跑可以进行单次专项训练，也可以在每次轻松跑后面加5-10组100米冲刺（100R+100E）。

4、跑鞋

因为是速度训练，最好是选碳板鞋或支撑力强的跑鞋。

慢跑鞋跑重复跑，绵软的鞋底把爆发力吸收了不少，会让你觉得使不上力。

鞋带也要注意比平时轻松跑绑的更紧一些。

5、重速度不重距离

跑多组时，若后面几组感觉跑不出速度，那就延长组间休息的时间，充分恢复后再冲刺。

重复跑，关键是要能达到极限速度而不是距离。

6、辅助手段

想跑出最高速度，把自己想象成博尔特，跑时怒吼几声，不失为好的辅助手段。

写在最后

长吁一口气，终于把丹尼尔斯的五种跑法全部写完了，非常开心。

写这五篇跑法详解，无意间总结出来两个跑步原则，分享给各位跑友：

一是“想锻炼哪里就刺激哪里”，二是“轻松跑越轻松越开心越好，强度跑越难受越好”，哈哈。

祝各位跑友科学训练，快乐无伤跑到老！

下面附上其他四种跑法的链接，方便需要的跑友查看：

E跑，轻松跑：健康跑真谛！

M跑，马拉松配速跑：找准配速，科学训练！

T跑，乳酸门槛跑：提升高配速耐力！

I跑，间歇跑：提高跑步能力的传说！

为加强文章的专业性，参考文献：

1.《丹尼尔斯经典跑步训练法》，

2.《汉森马拉松训练法》

3.《惊人的超慢跑》

#挑战30天在头条写日记#

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