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1、五点式支撑注意事项：健身：仰卧臀桥，五点支撑(臀桥)的误区

仰卧臀桥是一种对于启动臀部肌群非常有效的动作。仰卧臀桥的标准动作为：仰卧在床上，屈膝，双手放于身体两侧。将臀部缓慢抬起，达到最高点时收紧臀部，尽量保持肩、臀、膝在一条斜线上，维持3~5秒，然后缓慢下放，进行训练。

临床上，医生常建议腰痛患者进行腰背部肌肉功能锻炼

练臀桥瘦臀要注意以下几点：

双脚位置：双脚的位置不同，对于训练的效果有很大的影响。最好的位置就是大腿和小腿之间保持90度的角度。

伸髋运动：臀桥这一个动作主要就是通过伸髋来完成刺激臀部肌肉的，但是如果伸髋的力量不足，臀部的收缩就会受到影响。

收紧核心：臀桥练习过程中，收紧核心，背部和脚跟三点一线承重。

姿势正确：上肢的头部、颈部、脊柱、一点上背部和肩部需要保持在地面上。

五点支撑

是常用的腰背肌功能锻炼的方法之一，其又称为臀桥、腰桥或拱桥国外称之为【Supine Gluteal Bridge】

字面意思是仰卧臀桥，此方法适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群，也适用于腰突早期保守治疗及腰椎术后的康复锻炼。

仰卧臀桥五点支撑是指仰卧在床上，双足着地，双膝屈曲，然后慢慢抬臀，使膝、臀、肩三点支撑，坚持5秒钟，再慢慢放下。五点支撑法可以锻炼腰背肌，增加腰背肌力量，减轻椎间盘承担负荷，延缓椎间盘退变速度。

然而，国内很多医生或患者对五点支撑存在明显的误区：如百度百科提示以足跟、双肘、头部当支点（×），而这样会明显加重颈椎的应力与损伤，也可能会引起头晕和头痛。

而正确的做法是：

应以双足、双肘和后肩作为支撑（√）

起始姿势：仰卧（仰卧）躺在运动垫上或地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双脚与臀同宽，脚趾背对身体。轻轻收缩腹部肌肉，使下背部平放在地板上。尝试在整个运动过程中保持这种轻柔的肌肉收缩。

向上阶段：保持腹部收缩的同时轻轻呼气，将臀部向上抬离地板并伸展。但需避免将臀部推得过高，因为这样通常会增加下背部的过度伸展（拱起）。保持腹部收缩有助于避免腰部过度拱起。

降低阶段：吸气，然后慢慢降低自己回到起始位置。

渐进式(升级版)：从两脚并拢开始，在抬高的姿势下伸展一条腿，逐步进行这个练习。当您向上抬臀时，应避免弯曲腰部。

升级版：

五点支撑法的注意事项如下：

做此动作时双腿伸直或屈曲，视个人的体力来掌握。腰、臀抬起不一定太高但必须抬离床面。持续的时间视自己体力决定，如果持续的时间较短，在休息一会儿后可再做几次。

于体力较弱者可以采用屈腿并增加双肘部支撑，也就是"五点支撑"锻炼。

做此动作时一定感觉腰、背部肌肉处于紧张状态，否则无效。

2、五点式支撑注意事项，五点支撑法的注意事项

拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异，一般每次锻炼二十到四十次，约五分钟左右锻炼一定要循序渐进，每天逐渐增加锻炼量如锻炼后感到腰部疼痛不适或者是发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状，现在小编就来说说关于五点式支撑注意事项?下面内容希望能帮助到你，我们来一起看看吧!

五点式支撑注意事项

拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异，一般每次锻炼二十到四十次，约五分钟左右。锻炼一定要循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适或者是发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

拱桥式锻炼五点支撑法对腰椎的负荷较小，而拱桥式锻炼三点支撑法对腰椎的负荷比五点支撑法大，要求颈椎的力量要强，颈椎不好的患者，最好的选择五点支撑法锻炼腰背肌肉的力量。

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