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1、太极拳24式名称：居家健身，同心抗疫系列活动：二十四式太极拳

今天为大家推出的是二十四式太极拳教程，二十四式太极拳又称“原地简化太极拳”，是第一套由国家统一规定的太极拳套路，太极拳爱好者的必学套路。通过练习，可以提高身体的平衡能力，有效地防跌倒及骨质疏松；提升呼吸系统功能，可有效地防治慢阻肺病；提高全身的协调性，提升免疫力，长期练习对于心肺功能的改善具有良好效果。

二十四式太极拳第1-4式

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二十四式太极拳第5-8式

二十四式太极拳第9-12式

二十四式太极拳第13-16式

二十四式太极拳第17-20式

二十四式太极拳第21-24式

动作要领：

二十四式太极拳动作名称（1-8）

1.起势：两脚开立、两臂前举、屈膝按掌。2.左右野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手、重心后移、抱球收脚、转体迈步、弓步分手、重心后移、抱球收脚、转体迈步、弓步分手。3.白鹤亮翅：转身抱球、跟步后坐、虚步分手。4.左右搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推、重心后移、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推、重心后移、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推。5.手挥琵琶：跟步收手、后坐挑掌、虚步合臂。6.左右倒卷肱：转身撤手、提膝屈肘、退步推掌、转体撤手、提膝屈肘、退步推掌、转体撤手、提膝屈肘、退步推掌、转身撤手、提膝屈肘、退步推掌。7.左揽雀尾：转身撤手、转体抱球、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。8.右揽雀尾：转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌。

2、太极拳24式名称，24式太极拳名称及图示

（三）白鹤亮翅

1. 跟步抱手

上体稍左转；右脚向前收拢半步，前脚掌轻轻落地，与左脚相距约一脚长；同时两手翻转相对，在胸前屈臂 “抱球”。左手在上，手心向下，右手在下，手心向上；眼看左手。（图16）

图 16

2. 后坐转体

重心后移，右脚踏实；同时上体后坐，并向右转体；两手开始交错分开，右手上举，左手落下；眼看右手。（图17）

图 17

3. 虚步分手

上体转正；左脚稍向前移动，前脚掌着地，成左虚步；同时右手向上分至右额前，掌心向内，左手按在左髋旁；眼平视前方。（图18、 图18附）

图 18

图 18附

【要点】

① 本势攻防含意是假设对方双手攻来，我用两掌上下分开对方，化解其攻势。

② 本势的步型是虚步，步法是跟步。虚步应做到规格正确，上体松正，重心稳定。跟步时，要求步法轻灵，重心移动平稳，两腿虚实转换清楚。

③ 动作过程中应注意腰部的旋转，保证动作协调完整。即右脚前跟时腰部微左转，身体后坐时腰部微右转，最后调整步型时身体再转向正前方。同时眼神要与运动协调配合。跟步抱手时眼看左手；后坐转体时，向右转看右手；最后上体转正，眼平视前方。

④ 随着两手右上左下分开，应注意顶头竖脊，两手分撑，松腰松胯，精神贯注，显示出定势时的沉着与稳定。

【易犯错误】

① 虚步时常出现错误有： 上体后仰，挺髋挺腹；上体前俯，挺胸突臀；前腿膝部挺直，后腿膝部里扣；两脚横向距离过大或过小；两腿虚实不明，体重落于两腿之间。

② 两臂松软，过于弯曲，造成夹腋折臂。

（四）左右搂膝拗步

1. 左搂膝拗步

（1）转腰挥臂上体稍左转；右手摆至体前，手心转向上；眼看右手。（图19）

图 19

（2）摆臂收脚

上体右转；两臂交叉摆动，右手自头前下落，经右胯侧向右后方上举，与头同高，手心向上；左手自左侧上摆，经头前向右划弧落至右肩前，手心向下；左脚回收落在右脚内侧，脚尖点地；头随身体转动，眼看右手。（图20）

图 20

（3）上步收掌

上体稍左转；左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻落地；右臂屈肘，右手收至肩上头侧，虎口对耳，掌心斜向前；左手落在腹前；眼看前方。（图21）

图 21

（4）弓步搂推

上体继续左转；重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手经左膝前向左搂过，按于左腿外侧，掌心向下，指尖向前；右手向前推出，指尖与鼻尖相对，掌心向前，指尖向上，右臂自然伸直，肘微屈；眼看右手。（图22）

图 22

2. 右搂膝拗步

（1）转体撇脚

重心稍后移，左脚尖翘起外撇，上体左转；两臂外旋，开始向左摆动；眼看右手。（图23）

图 23

（2）收脚摆臂

上体继续左转；重心前移，左脚踏实，右腿收至左脚内侧，脚尖点地；右手经头前划弧摆至左肩前，掌心向下；左手向左上方划弧上举，与头同高，掌心向上，左臂自然伸直，肘微屈；头转看左手。（图24）

图 24

（3）上步收掌

上体稍右转；右脚向右前方迈出一步，脚跟轻轻落地；左臂屈肘，左手收至肩上头侧，虎口对耳，掌心斜向前；同时右手下落至腹前，手心向下，肘微屈；头转看前方。（图25）

图 25

（4）弓步搂推

上体继续右转；重心前移，右脚踏实，右腿屈弓，左腿自然蹬直成右弓步；右手经右膝前上方向右搂过，按于右腿外侧，掌心向下，指尖向前；左手向前推出，指尖与鼻尖相对，掌心向前，指尖向上，左臂自然伸直，肘微屈；眼看左手。（图26）

图 26

3. 左搂膝拗步

（1）转体撇脚

重心稍后移，右脚尖翘起外撇，上体右转；两臂外旋，开始向右摆动；眼看左手。（图27）

图 27

（2）收脚摆臂上体继续右转；重心前移，右脚踏实，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；左手划弧，经头前摆至右肩前，掌心向下；右手向右上方划弧上举，与头同高，掌心向上，右臂自然伸直，肘微屈；头转看右手。（图28）

图 28

（3）上步收掌

上体稍左转；左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻落地；右臂屈肘，右手收至肩上头侧，虎口对耳，掌心斜向前；同时左手下落至腹前，掌心向下，肘微屈；头转看前方。（图29）

图 29

（4）弓步搂推

上体继续左转；重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬伸成左弓步；左手经左膝前上方向左搂过，按于左腿外侧，掌心向下，指尖向前；右手向前推出，指尖与鼻尖相对，掌心向前，指尖向上，右臂自然伸直，肘微屈；眼看右手。（图30）

图 30

【要点】

① 本势的攻方用意是： 一手搂开对方攻来的手或脚，另一手向前推打攻击。

② 搂膝拗步是手脚左右异侧的拗弓步。为了保证重心的稳定，两脚的左右宽度一定要保持30厘米左右，切忌两脚踩在一条直线上或左右交叉。

③ 在上步过程中，后脚收至支撑脚内侧，脚尖点地，是为了照顾初学者支撑无力，重心不稳设定的举措。一旦动作熟练以后，或者学生能力很强，不需脚尖点地，完全可以取消这一环节，使后② 搂膝拗步是手脚左右异侧的拗弓步。为了保证重心的稳定，两脚的左右宽度一定要保持30厘米左右，切忌两脚踩在一条直线上或左右交叉。

④ 前推、 下搂的两掌和弓腿应同时到位，做到动作上下相随，同步行动。

【易犯错误】

① 推掌过直过远，搂手屈肘后拉，造成肩、 臂紧张，上体前俯。

② 摆臂时腰部不转动，单纯地抡摆两臂，动作生硬机械。

③ 弓步横向宽度不够，上体紧张歪扭，重心不稳。

④ 前推、 下搂的两掌快慢不一，互不协调。

⑤ 上下脱节，腿快手慢，弓腿已达顶点，两手仍在途中。

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