关于【腿部训练10套最佳动作】，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、腿部训练10套最佳动作：增强腿部力量主要练哪些？

增强腿部力量，主要就是增强大腿股四头肌、腘绳肌及小腿后群肌肉力量。

股四头肌位于大腿前端，由四个头，即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，主要作用是使小腿伸、大腿伸和屈；伸膝关节、屈髋关节，并能维持人体的直立姿势。

腘绳肌在大腿后侧，由股二头肌、半腱肌和半膜肌三块肌肉组成，作用能后伸髋关节以及屈曲膝关节。

小腿后群肌肉，通常的作用是屈曲膝关节，使足跖屈，并能内旋小腿。

增强股四头肌力量

杠铃负重深蹲

起始为双手扶持杠铃于颈后肩部，双脚与肩同宽站稳；然后背部和腰腹收紧，上身稍前倾，屈膝慢慢下蹲，直到⼤腿平行于地⾯为止；接着大腿发⼒，腰背挺直，将⾝体抬升至直立的起始位。稍停再还原反复如此动作。

哑铃相扑式深蹲

起始为两手握哑铃下垂于大腿前，双脚开立比肩稍宽，脚尖微外撇；然后向下深蹲，直至大腿与地面平行，再将身体重心移至脚跟处；接着用脚后跟发力，站起身回到起始位置。稍停再还原反复此动作。

坐姿机械腿举

坐在腿举器械上，双脚与肩同宽，背部紧贴靠垫，双脚并拢抵住器械上的横版；然后弯曲膝盖，尽可能将负重放低，直至膝盖接近肩膀位置；接着再将负重向上推，直到腿部完全伸展，如此反复动作。

坐姿腿屈伸

以坐姿在器械上，调整好合适的重量压力；然后腰背挺直，收紧腹肌，双腿肌肉紧绷，意念在股四头肌发力，用脚踝处将重物抬起，如此反复动作。

增强腘绳肌力量

哑铃箭步蹲

起始为两手握哑铃于身体两侧，双腿站稳，挺胸立腰；然后向前迈出一步，再弯曲膝关节下蹲，至大腿与地面平行，后腿膝盖下沉；接着手持哑铃站起，同时向后撤腿，注意重心并保持挺胸，撤回至起始位再换腿继续动作。

俯卧腿弯举

俯卧在器械上，调整好抗压重量，以膝关节为轴，反复作小腿弯举动作，过程中收紧大腿后侧肌肉，保持收缩。

反向哈克深蹲

面对哈克机，双脚与肩同宽站立，双手握紧把手，把脸靠近护垫；然后臀部开始后坐下蹲，至大腿与小腿夹角成90度，并保持核心紧绷；接着脚掌用力踩踏板，向上蹬起，直到完全伸展双腿，再反复此动作。

增强小腿后群肌肉力量

增强小腿后群肌肉力量主要是侧重锻炼腓肠肌、比目鱼肌等肌群，对跟腱力量也能提升。

坐姿杠铃提踵

采取坐姿双脚并拢，两腿伸直，用手将杠铃扶住搁在大腿上，上身挺直并保持稳定；然后以前脚掌踩地，小腿收缩发力快速向上踮起脚尖，抬升至最高点再下降还原，如此反复动作。

站姿哑铃提踵

站姿，两手握持哑铃于身体两侧自然下垂，上半身挺直，膝关节保持微弯曲，；然后以前脚掌踩地，小腿收缩发力快速向上踮起脚尖，抬升至最高点再下降还原，如此反复动作。

其实以上锻炼，多数是多关节动作，不会孤立刺激于单独肌肉，特别是股四头肌和腘绳肌都会同时练到，只是侧重不一样。腿部肌肉都是较大肌肉群，锻炼必须要施于复合多动作，以较强的抗阻压力，才能对腿部肌肉有深刻的刺激力，来提升力量。

2、腿部训练10套最佳动作，小腿肌肉训练

健身房训练时，大多数人都有自己的训练计划，还有自己喜欢训练的部位。

如，胸，背，肩，手臂，腿。大部分人练得多的部位是胸，肩，手臂。

腿的训练频率不固定，这种情况之下。将小腿肌肉训练单独再训练的人就更少一些了，但是小腿肌肉也很重要。

小腿属于耐受肌群，在我们的日常生活中使用频率高。

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